허리디스크에 좋은 운동ㅣ금지 운동ㅣ증상

[ 목차 ]

허리디스크(요추 추간판 탈출증)는 현대인에게 매우 흔한 근골격계 질환 중 하나입니다. 이런 허리디스크는 굳이 약물 치료나 수술을 받지 않아도, 적절한 운동을 통해 증상 완화와 기능 회복이 가능합니다. 과연 어떤 운동이 허리디스크의 증상을 완화하는데 도움이 될까요? 이번 포스팅에서는 허리디스크에 좋은 운동, 금지운동을 소개하고 주의사항까지 상세히 안내해 드리겠습니다.

좋은 운동의 기준

모든 운동이 허리디스크에 좋은 것은 아닙니다. 다음 기준을 충족하는 운동이 디스크 건강에 도움을 줄 수 있습니다.

저충격성 운동: 관절이나 디스크에 무리한 압력을 가하지 않는 운동
코어 근육 강화: 복부와 허리의 안정성을 높여주는 중심부 근육 운동
유연성 향상: 척추와 햄스트링, 둔부 등의 긴장 완화를 위한 스트레칭
균형감 향상: 자세를 교정하고 체형 불균형을 개선하는 운동

좋은 운동

걷기(Walking)

가장 기본적이고 안전한 운동입니다. 평지를 걷는 것은 디스크에 부담을 주지 않으면서도 혈류를 증가시키고, 하체 근력을 유지시켜줍니다.

운동 팁: 하루 30분 이상, 쿠션감 있는 운동화를 착용하고 바른 자세로 걸어야 합니다.
주의점: 경사진 길, 빠른 속도 걷기는 피하세요.

맥켄지 운동(McKenzie Exercise)

호주 물리치료사 로빈 맥켄지가 개발한 운동법으로, 디스크가 뒤쪽으로 탈출한 경우(Posterior Herniation)에 효과적입니다.

대표 자세: '프론 프레스업(Prone Press-up)' 자세

엎드린 상태에서 팔꿈치를 바닥에 대고 상체만 들어 올립니다.
통증이 없다면 팔을 쭉 펴며 상체를 더 들어 올립니다.
허리에 부담을 주지 않도록 복부에 힘을 주고 진행합니다.

효과: 탈출된 디스크를 제자리에 복귀시키는 데 도움

브리지 운동(Bridge Exercise)

둔근(엉덩이 근육)과 햄스트링을 강화하고, 척추 기립근의 안정성을 높여주는 대표적인 재활 운동입니다.

운동 방법

등을 대고 누워 무릎을 세운다.
복부에 힘을 주고 엉덩이를 천천히 들어 올린다.
3초간 유지 후 천천히 내려온다.
하루 1015회, 23세트 반복

주의사항: 허리에 통증이 느껴지면 즉시 중단

플랭크(Plank)

복부와 허리 근육의 균형 잡힌 강화를 도와줍니다. 단, 바른 자세를 유지하지 않으면 오히려 허리에 부담을 줄 수 있으므로 주의가 필요합니다.

운동 방법

팔꿈치와 발끝을 지면에 두고 몸을 일자로 유지
복부에 힘을 주며 20~30초 유지, 점차 시간 연장

*변형 플랭크: 무릎 플랭크나 사이드 플랭크도 허리에 무리 없이 수행 가능

고양이-소 자세(Cat-Cow Stretch)

요가의 기본 동작으로, 척추의 움직임을 유도해 유연성과 혈류를 증가시킵니다.

운동 방법

네 발로 기기 자세를 취한다.
숨을 들이쉬며 허리를 아래로 떨어뜨리고 머리를 든다(소 자세).
숨을 내쉬며 허리를 위로 둥글게 말고 머리를 숙인다(고양이 자세).
각 동작을 10회 반복

효과: 디스크 주변 근육 이완 및 긴장 완화

무릎 당기기 운동(Knee-to-Chest Stretch)

요추 주변 근육을 이완시켜 통증 완화에 효과적입니다.

운동 방법

바닥에 누워 무릎을 한쪽씩 가슴 쪽으로 천천히 당긴다.
양 무릎을 동시에 당기는 것도 가능
각 자세를 20~30초 유지 후 천천히 내린다.

주의: 허리에 통증이 느껴지면 각도를 낮춰야 함

금지 운동

허리디스크가 있는 경우 오히려 상태를 악화시킬 수 있는 운동도 존재합니다. 다음은 피해야 할 운동 유형입니다.

무거운 중량 스쿼트와 데드리프트: 척추에 과도한 압력 유발
윗몸일으키기(Sit-up): 복근보다는 허리에 큰 부담
격한 점프 운동 및 러닝: 충격으로 디스크에 자극
허리를 과도하게 비트는 동작: 신경 압박 가능성 증가

이러한 운동은 물리치료사나 재활 전문의의 지도가 없는 한 자제하는 것이 좋습니다.

운동의 필요성

허리디스크를 앓고 있는 사람들 중에는 통증으로 인해 움직임 자체를 꺼리는 경우가 많습니다. 그러나 이는 오히려 질환을 악화시킬 수 있습니다. 적절한 운동은 다음과 같은 이점을 제공합니다.

척추 주변 근육 강화: 허리 주변의 근육들이 강화되면 디스크에 가해지는 부담이 줄어듭니다.
혈액순환 개선: 운동을 통해 혈류가 증가하면서 디스크 주변 조직의 염증 완화와 회복이 촉진됩니다.
관절 가동범위 유지: 운동을 통해 척추의 유연성을 유지하면 뻣뻣한 움직임을 방지할 수 있습니다.
통증 완화: 지속적인 스트레칭과 근력 운동은 신경 압박을 줄이고 통증을 감소시킵니다.

다만, 디스크의 상태에 따라 운동 강도와 종류를 달리해야 하며, 통증을 유발하는 운동은 피해야 합니다.

운동 전 후 주의사항

허리디스크 환자에게 운동은 치료의 일환입니다. 따라서 다음 사항을 반드시 지켜야 합니다.

전문의 상담 후 운동 계획 수립: 상태에 맞는 운동 선택이 가장 중요
무리한 동작 금지: 통증이 느껴지면 즉시 중단
호흡과 자세 유지: 복압 조절과 자세 유지로 부상 방지
일관된 운동 습관: 일주일에 3~5회 이상 규칙적으로 수행
충분한 스트레칭 병행: 운동 전후 스트레칭으로 부상 방지

운동 외 병행하면 좋은 관리법

운동 외에도 다음과 같은 관리 방법을 병행하면 회복에 더 큰 도움이 됩니다.

체중 관리: 체중이 무거울수록 디스크에 가해지는 압력 증가
자세 교정: 의자에 앉을 때 허리 지지 쿠션 사용
수면 자세 조절: 무릎 밑에 베개를 두면 요추 부담 완화
물리치료 및 도수치료 병행: 근육 이완과 통증 완화 효과

꾸준함이 최고의 치료입니다.

허리디스크는 단기간의 약물 치료만으로 해결되지 않습니다. 무엇보다 중요한 것은 지속적인 관리와 운동을 통한 회복입니다. 처음에는 간단한 걷기나 스트레칭부터 시작해, 상태에 따라 브리지나 맥켄지 운동 등으로 점차 범위를 넓혀 나가야 합니다. 올바른 지식과 꾸준한 실천이 병행된다면, 수술 없이도 디스크 통증을 크게 줄이고 삶의 질을 높일 수 있습니다.

참고자료